ملخص: الأرق قد يظهر على شكل صعوبة في بدء النوم أو الاستمرار فيه أو الاستيقاظ المبكر مع عدم القدرة على العودة للنوم. من الخيارات العلاجية الموصى بها على المدى الطويل «العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)»، والذي يركز على تعديل الأفكار والسلوكيات التي تُبقي الأرق مستمراً (مثل القلق من عدم النوم أو عادات النوم غير الصحية). يوضح مصدر Mayo Clinic لماذا يُعد CBT-I خياراً أولياً لكثير من حالات الأرق المزمن، وما أبرز مكوّناته العملية مثل ضبط المنبهات المرتبطة بالنوم، وتقييد وقت النوم، وتقنيات الاسترخاء، وتحسين بيئة النوم. تنبيه: هذا المحتوى للتثقيف الصحي ولا يُعد بديلاً عن تقييم مختص. إذا كان الأرق شديداً أو مترافقاً مع اكتئاب/قلق شديدين أو أفكار بإيذاء النفس، يُنصح بطلب مساعدة طبية بشكل عاجل.
ما هو CBT-I ولماذا يُستخدم؟
العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو شكل مُخصص من العلاج السلوكي المعرفي يهدف إلى تقليل الأفكار المقلقة حول النوم وتغيير السلوكيات التي تُفاقم الأرق، مع بناء عادات نوم أكثر استقراراً.
يُستخدم عادةً كخيار علاجي طويل المدى للأرق، وقد يُوصى به كخيار أولي في حالات الأرق المزمن بدلاً من الاعتماد المستمر على المنومات.
مكوّنات شائعة في CBT-I (أمثلة عملية)
تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ، وتقليل القيلولات بحسب الحاجة.
استخدام السرير للنوم فقط (والابتعاد عن تصفح الهاتف/العمل على السرير).
تقنيات الاسترخاء وتهدئة النشاط الجسدي قبل النوم.
تعديل أفكار مثل: «لن أنام أبداً» أو «إذا لم أنم سأنهار غداً» إلى أفكار أكثر واقعية وأقل إثارة للقلق.
متى ينبغي طلب مساعدة مختص؟
إذا استمر الأرق لأسابيع وأثر على الأداء اليومي، أو ترافق مع أعراض قلق/اكتئاب شديدة.
إذا وُجدت أفكار بإيذاء النفس أو فقدان الأمل؛ هنا يلزم طلب مساعدة عاجلة.
تنبيه: هذا المحتوى للتوعية العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب أو المختص النفسي.
المصدر الأصلي: Mayo Clinic — Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills
مصدر الصورة: Pixabay (المستخدم: macariofreela)