ملخص: يؤثر النوم مباشرة في المزاج والقلق والقدرة على التركيز. يقدّم هذا المقال من Mayo Clinic (تحديث 31 يناير 2025) خطوات بسيطة قائمة على العادات اليومية لتحسين جودة النوم، مثل تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ، تقليل الكافيين والنيكوتين والكحول، تهيئة غرفة النوم، الحد من القيلولة، إدخال النشاط البدني، وإدارة القلق قبل النوم بطرق عملية مثل تدوين الأفكار المقلقة.
لماذا يهم النوم للصحة النفسية؟
قلة النوم قد تزيد التوتر وتؤثر سلبًا على المزاج والقدرة على التركيز. تحسين عادات النوم (Sleep hygiene) يساعد كثيرًا من الناس على استعادة انتظام النوم ودعم الرفاه النفسي.
6 خطوات من Mayo Clinic لتحسين النوم
1) ثبّت جدول النوم: اذهب للفراش واستيقظ في وقت ثابت يوميًا، وإذا لم تنم خلال نحو 20 دقيقة، غادر غرفة النوم لنشاط هادئ ثم عد عندما تشعر بالنعاس.
2) انتبه للطعام والشراب: تجنّب الوجبات الثقيلة قبل النوم، وقلّل النيكوتين والكافيين والكحول لأنها قد تُعطّل النوم.
3) هيّئ بيئة نوم مريحة: غرفة باردة نسبيًا، مظلمة وهادئة، وتقليل الشاشات المضيئة قبل النوم.
4) حدّ من القيلولة: القيلولة الطويلة قد تُضعف النوم الليلي؛ حاول أن تكون قصيرة وبوقت مبكر.
5) أدخل النشاط البدني: الحركة المنتظمة تدعم النوم، مع تجنّب التمرين الشديد قريبًا جدًا من وقت النوم.
6) أدِر القلق قبل النوم: حاول حلّ ما يمكن حلّه نهارًا، واكتب ما يشغلك ثم اتركه لليوم التالي؛ وقد تساعد التأمل/الاسترخاء.
متى نوصي بطلب مساعدة مختص؟
إذا كانت مشاكل النوم متكررة وتؤثر على العمل/الدراسة أو تزيد أعراض القلق/الاكتئاب، يُفضّل تقييمها سريريًا لتحديد الأسباب ووضع خطة علاجية مناسبة.
تنبيه سلامة
هذه المادة للتوعية العامة ولا تُغني عن استشارة الطبيب/الأخصائي، ولا تتضمن تشخيصًا فرديًا. في حال أفكار إيذاء النفس أو خطر عاجل، اطلب المساعدة الطارئة فورًا في بلدك.
تنبيه: هذا المحتوى للتوعية العامة ولا يغني عن استشارة الطبيب أو المختص النفسي.
المصدر الأصلي: Mayo Clinic — Sleep tips: 6 steps to better sleep